Po pierwsz wylicz zapotrzebowanie i dokonaj odpowiedniego rozkladu makroskładników.A co do diety to mogę Cię jedynie naprowadzić. I posiłek: 6.30 100g płatki owsiane + 150-200 g mleko 1,5% + 30g słonecznika Płatki ok dodaj do nich rodzynki,orzechy zalej mlekiem i dorzuć jajko lub białego sera. 10.00 ( w pracy) 4 bułki z serem (wrzucić tu [...]
1.posiłek śniadanie 250 ml mleko 2% tł. 100 g płatki owsiane 20 g pestki z dyni 20 g rodzynki 60g jajko gotowane 1 szt b 30 t 24 ww 90 kcal 697 2.posiłek II śniadanie 100 g chleb zwykły(lub żytni razowy) 60 g ser żółty edamski 60 g polędwica z indyka 50 g pomidor 10 g szczypior 30 g rzodkiewka 100 g jabłko ok b 31 t 18 ww 75 kcal 587 3.posiłek [...]
[...] (; Tluszcz po treningu faktycznie niezbyt dobra opcja, wiec moze tak: wywale oliwe w posilku 5 (kasza gryczana + wolowina + warzywa) i zamienie go miejscami z posilkiem 4 (ryz + tunczyk + warzywa). Bedzie si? Nie rozumiem po co dawac chleb razowy w posilku 2, on ma byc przekaska miedzy sniadaniem a obiadem. Pozatym dziwnie jakos wyjdzie, [...]
wiek 15 wzrost 173cm waga 65kg cel masa staż 6miesięcy zapotrzebowanie Zapotrzebowanie Ilość białka 111 Ilość węglowodanów 293 MALO TROCHE BEDZIE..CHYBA ZE JESTES ENDO, ALE MIMO TO DORZUCILBYM WEGLI. Ilość tłuszczu 117 Dzienne zapotrzebowanie na kalorie 2665 Posiłek 1: - Mleko 2% - 400 g - Płatki kukurydziane - 100g PLATKI [...]
[...] 120g/w sosie wlasnym Ryż 120g/100g wystarczy Warzywa/Surówka /dodaj oliwy IV 19.00-20.00 Mleko 350 ml/mleko niepotrzebne Płatki kukurydziane 100g/wywal platki,daj lepiej ryz/makaron razowy Ser twarogowy chudy 50g /wiecej sera V 21.00-22.00 Ser twarogowy chudy 150g nie wiem,gdzie jest posilek przed i potreningowy. poza tym zapomniales o [...]
[...] sniadanie (w szkole) godz. 10.00 -chleb razowy z serkiem wiejskim lub rybka jakas badz szyneczka -nastepnie to samo o godz. 13.00 /SZYNKA NAJLEPSZA obiad: godz. 15.00 -ryz lub ziemniaki badz makaron albo kasza gryczana(co drugi dzien co innego) -surowka+oliwa z oliwek -piers lub noga z kurczaka /ILE CZEGO? przed treningiem 17.00 [...]
1 posilek ok . 7.30 2 Jaja kurze całe 25b 21,4t 2ww 75 g Płatki owsiane 7b 5t 50ww 10 g Oliwa z oliwek 0b 10t 0ww /OK, ALE MOZESZ JESZCZE DODAC RODZYNKI, BEDZIE WIECEJ WW 32 g b 36,4 g t 52 g ww 2 posilek ok . 11.30 50 g System protein80 40 g b 4 g t 6 g ww 50 g bx carb 0 0 40 g ww /OK 40 g b 4 g t 46 g ww 3 posilek (przedtreningowy) ok [...]
[...] ale to sa WYJATKI zreszta nieliczne) jest w mniejszym lub wiekszym stopniu wykorzystywany przez nasz organizm. Jezeli nie jesz czegos w nadmiarze (np coedziennie kurczak + ryz jak to kulturysci) a twoja dieta jest zbilansowana, jak najmniej przetworzona i uzupelniania w owoce, warzywa i witmainy to na 99% ci nie zaszkodzi dlugoterminowo. [...]
[...] albo ser biały, oliwa tutaj niepotrzebna 2 sniadanie 10-12 ciemne pieczywo z jajkiem i pomidorem, banan ,jablko Wywal banana reszta ok posilek przedtreningowy 12-15 ryz/kasza i piers z kurczaka,surowka,gainer ewentualnei zamiast piersi ryba Do posiłku dodaj oliwę ze śniadania i gainer tutaj niepotrzebny posilek potreningowy 15-18 [...]
[...] biala. W dni treningowe wg planu mam jesc 3 razy warzywa zas w dni nietreningowe 5 razy wiec tutaj sobie np jem 2 razy brokuly, 2 razy zodkiem i raz salate. Oczywiscie ryz w dni nietreningowe wyrzucilem i teraz z takich mniej odpowiednich dla mnie rzeczy w dni nietreningowe jem sobie tylko jedno jablko (ok 200g). Zeby kalori jednak troche [...]